Já que errei, vou comer tudo!” – Como Quebrar Esse Ciclo de Compulsão

Você suspirou fundo ao olhar para o pacote de biscoitos aberto sobre a mesa. E nem percebeu direito quantos já tinha comido. Só sabia que, em algum momento, um pensamento tomou conta da sua mente:

“Já que errei, vou comer tudo.”

E é sempre assim que acontece. Começa com um pequeno deslize – um pedacinho de chocolate, um pão a mais no jantar – e, de repente, parece que nada mais importa. Se você já saiu do plano, então tanto faz. Melhor comer tudo agora e recomeçar amanhã, certo?

Mas amanhã chega, e o peso da culpa também.

O pior de tudo? Você sabe que isso não faz sentido. Sei que no fundo você não queria comer tanto. Queria emagrecer, se sentir no controle. Mas, mesmo sabendo disso, parece que continua presa nesse ciclo.

Por que isso acontece?

O ciclo do “Já que errei” e a armadilha do pensamento extremista

A verdade é que essa reação não tem nada a ver com falta de força de vontade. O que acontece com você (e com tantas outras mulheres (e homens também) é o que na Psicologia chamamos de pensamento de tudo ou nada.

Segundo Carol Dweck, pesquisadora de Stanford, quando acreditamos que só há duas opções – perfeição ou fracasso total –, qualquer pequeno deslize se transforma numa permissão para desistir completamente. É como se, ao sujar um prato na pia, você decidisse bagunçar a cozinha inteira porque já não está 100% limpa.

E esse pensamento cria um ciclo perigoso. Veja com atenção se não é bem assim:

1️⃣ Você comete um pequeno “erro” na alimentação. 2️⃣ Acredita que estragou tudo e que o dia já está perdido. 3️⃣ Come muito mais do que gostaria, tentando “aproveitar” antes de recomeçar.4️⃣ Sente culpa e reforça a ideia de que não tem controle.

E assim, a história se repete.🔁

O que realmente está por trás desse descontrole?

Você tem a crença que o problema é falta de disciplina. Mas, na verdade, era um reflexo de quatro fatores principais:

🔹 Gatilho da proibição. Quanto mais você se proíbe de comer algo, mais deseja aquilo. Quando finalmente cede, seu cérebro sente que precisa aproveitar o máximo possível, porque não sabe quando terá outra chance.

🔹 Gatilho da rebeldia: A necessidade de libertar-se disfarçada de fome. A restrição, controle excessivo ou busca pela perfeição fazem você se sentir presa, então a compulsão é a maneira do seu cérebro gritar: "Dane-se — eu estou no comando!". Não é sobre a ação, é sobre a necessidade de se sentir livre .

🔹 Fome emocional. Estresse, cansaço e frustração aumentam a vontade de buscar conforto na comida. A compulsão não é sobre comida, mas sobre aliviar algo mais profundo.

🔹 Autocrítica extrema. A crença de que um deslize significa fracasso total gera desmotivação e mais compulsão. Como Brené Brown explica, a vergonha nos faz desistir, enquanto a autocompaixão nos ajuda a continuar.

Tudo isso funciona de modo inconsciente. Vou te contar uma pequena história para explicar na prática:

Imagine uma adolescente que cresceu em uma casa com regras rígidas. Ela tem horário para tudo, precisa tirar notas impecáveis e nunca pode questionar as decisões dos pais. No começo, ela tenta obedecer. Mas, com o tempo, a pressão se torna insuportável.

Então, um dia, ela volta para casa atrasada, depois do horário estabelecido, e leva uma super bronca. Então naquele dia sai escondida no meio da noite. Ignora todas as regras que sempre seguiu à risca. Não porque quer causar problemas, mas porque precisa sentir que tem controle sobre a própria vida.

A compulsão alimentar funciona da mesma forma.

Quando você se impõe restrições severas, tenta controlar tudo o que come e busca ser perfeita, seu cérebro começa a se sentir preso. E, assim como a adolescente rebelde, ele encontra uma forma de desafiar esse controle. Só que, em vez de quebrar regras familiares, ele quebra suas próprias regras alimentares.

A fome emocional, na verdade, é um grito por liberdade. Um pedido para soltar as rédeas, para escapar da rigidez que só aumenta a pressão. E é por isso que, quando você come compulsivamente, sente um alívio momentâneo — porque, por um instante, parece que você finalmente está no comando.

Mas será que essa é a única forma de se libertar?

Como quebrar esse padrão e recuperar o controle?

O segredo não é mais força de vontade ou um novo plano alimentar. É mudar a forma como você reage a esses momentos.

✅ Pare de rotular os alimentos como “bons” ou “ruins”. Quando tudo vira “proibido”, qualquer deslize parece um grande erro. Em vez disso, trabalhe a moderação e o equilíbrio.

✅ Substitua o pensamento extremista. Troque o “já que errei, vou comer tudo” por “um biscoito não muda nada, posso seguir em frente normalmente”. Pequenos deslizes não anulam seu progresso.

✅ Identifique suas emoções antes de comer. Está com fome ou está ansiosa? Está cansada ou entediada? Pergunte-se o que realmente está precisando.

✅ Saia do ciclo de punição. Se exagerar, resista à tentação de compensar com jejum ou exercícios excessivos. Isso só reforça o ciclo da restrição e da compulsão.

✅ Coma com estado de presença. Muitas vezes o exagero acontece porque comemos distraída. Então deguste com gosto cada mordida, mesmo aqueles alimentos que você julga “inadequados”, se você degustar cada mordida se tornam “decisão” e não “transgressão”. Um doce de vez em quando não vai estragar todo seu processo.

Você não precisa mais viver nesse ciclo

O verdadeiro desafio é mudar sua mentalidade sobre comida, erros e controle.

E quando você começa a pensar diferente, algo incrível acontece: aquele impulso de comer tudo simplesmente perde força.

Se você quer sair desse ciclo e encontrar um caminho de emagrecimento sem culpa, sem compulsão e sem recomeços infinitos, o Programa 12 Chaves para Emagrecer pode te ajudar a fazer essa transformação.

Porque emagrecer de verdade não significa ser perfeita. Significa aprender a seguir em frente sem precisar recomeçar toda vez.

Vamos juntas!

Juliana Graminho

Psicóloga

Comer Consciente ®