As melhores combinações de alimentos

Muita gente acredita que basta colocar vários alimentos saudáveis no prato para garantir todos os nutrientes de que o corpo precisa. Mas nem sempre é assim. Dependendo de como esses alimentos são combinados, pode haver interações que dificultam a absorção de vitaminas e minerais importantes, reduzindo a biodisponibilidade. Isso significa que, mesmo ingerindo nutrientes em quantidade adequada, o corpo pode não conseguir aproveitá-los da melhor forma.

Por outro lado, algumas combinações de alimentos funcionam como verdadeiros aliados da saúde, porque aumentam a absorção e potencializam os efeitos benéficos dos nutrientes. A presença de determinados compostos, como a vitamina C ou as gorduras boas, pode fazer toda a diferença na forma como o organismo aproveita o ferro, o cálcio e as vitaminas lipossolúveis. Por isso, entender essas interações é fundamental para montar refeições equilibradas e realmente eficazes para as necessidades nutricionais.

Agora você vai conhecer alguns exemplos de combinações negativas — aquelas que dificultam a absorção dos nutrientes e, por isso, devem ser evitadas — e também de combinações positivas, que favorecem e potencializam os efeitos dos alimentos no organismo. Assim, fica mais fácil fazer escolhas conscientes e estratégicas, aproveitando melhor cada refeição e garantindo que seu corpo receba de fato tudo o que precisa para funcionar bem.

Interações Negativas (reduzem a absorção)

1. Cálcio x Ferro

   • Laticínios (leite, queijo, iogurte) competem com alimentos ricos em ferro (carnes, feijão, lentilha) e reduzem a absorção desse mineral. Evite tomar leite ou comer derivados junto das principais refeições ricas em ferro.

     
     

2. Cafeína e Chás x Ferro

   • Café, chá-preto, chá-mate e chá-verde contêm taninos que diminuem a biodisponibilidade de proteínas, ferro, zinco e cobre (fígado, nozes e ameixas). Melhor consumir café ou chá pelo menos 1 hora antes ou depois do almoço/jantar.

     
     

3. Fitatos e Fibras em Excesso x Minerais

   • Grãos integrais crus (arroz integral, trigo, milho) e leguminosas possuem fitatos que reduzem a absorção de ferro, zinco e cálcio. Deixar de molho os grãos ou germinar pode reduzir esse efeito.

     
     

4. Ovo x Ferro

   • O ferro presente no ovo possui baixa biodisponibilidade, pois contém fosvitina, proteína que se liga ao ferro e dificulta a absorção dele pelo corpo. Consuma outras fontes de ferro, principalmente nos casos críticos como anemia.

     
     

Interações Positivas (aumentam a absorção)

1. Vitamina C x Ferro

   • Alimentos que são boas fontes de vitamina C (laranja, limão, acerola, kiwi e tomate), associados a selênio (aves, grãos integrais, cebolha, alho) e ferro (carnes, grão de bico, soja, espinafre, couve, folhas verdes-escuras, etc.) - melhoram a absorção desses minerais. Exemplo: feijão com uma salada temperada com limão.

     
     

2. Gordura x Vitaminas A, D, E e K

   • A presença de gorduras saudáveis (azeite de oliva, abacate, oleaginosas) aumenta a absorção dessas vitaminas. Exemplo: cenoura ralada (vitamina A) com azeite.

     
     

3. Lactose x Cálcio

   • O açúcar natural do leite (lactose) ajuda na absorção do cálcio. Consumir derivados do leite contribui para melhor aproveitamento mineral.

     
     

4. Frutose x Ferro

   • Açúcar natural das frutas favorece a absorção de ferro. Frutas frescas como sobremesa são ótimas alternativas após refeições ricas em ferro.

     
     

Recomendações práticas

• Se o objetivo é aumentar ferro: combine feijão/lentilha + suco de laranja/acerola.

• Se precisa de cálcio: prefira consumir leite/queijos em horários separados de refeições ricas em ferro.

• Se consome café/chá: aguarde pelo menos 1h após o almoço ou jantar.

• Para vitaminas A, D, E, K: inclua sempre um pouco de azeite ou oleaginosas junto às saladas e vegetais.

• Se consome muitos integrais: deixe grãos de molho ou opte por fermentação natural no pão para reduzir fitatos.

As escolhas alimentares não precisam ser rígidas ou cheias de restrições, mas quando conhecemos as propriedades e interações dos alimentos, conseguimos direcionar melhor as combinações do dia a dia. Essa consciência permite ajustar o cardápio de forma simples e flexível, mas ao mesmo tempo mais assertiva, garantindo que o corpo aproveite ao máximo os nutrientes e se mantenha forte, equilibrado e saudável.

Comer Consciente® é um caminho de liberdade. Nossa missão é ajudar mulheres a se libertarem do descontrole alimentar, para emagrecerem sem dieta restritiva, mostrando que estar bem nutrida é um passo essencial para reduzir os episódios de compulsão e reencontrar o equilíbrio. Que cada refeição seja uma oportunidade de cuidado e presença com você mesma. 💛

Com carinho

Juliana Graminho

Psicóloga

Comer Consciente®